Как строить карьеру и не разрушать при этом здоровье: личный опыт

При чём тут кортизол и почему безграничный оптимизм — это плохо.

Выгорание — частая проблема специалистов. Всё потому, что балансировать между самореализацией на работе, отношениями с близкими и своим эмоциональным состоянием довольно сложно.

Первые сигналы выгорания легко пропустить — просто игнорируешь усталость и продолжаешь упахиваться. Поэтому так важно говорить об этом состоянии. Но если знаешь о симптомах — выше шанс не сгореть на работе. 

Почему происходит выгорание

Сейчас будет обидно, но первая стадия истощения — огромный энтузиазм. Вроде весь такой неприлично бодрый хочешь делать свои классные дела, а на деле внутри всё начинает тлеть. 

Так происходит потому, что на таком бешеном энтузиазме легко хвататься за всю работу мира. Я люблю факты и нашёл такой: в стрессовых ситуациях начинает вырабатываться кортизол. Всё круто, когда нужно немедленно что-то разруливать: раньше убегали от саблезубого тигра, а в нашем случае, наверное, более вероятно нападение дедлайнов. 

Проблема в том, что кортизол не нужен в другое время, а если мы застряли в фазе «стресс», то и он застрял с нами в одной комнате. Дальше — хуже. Чем больше стресса, тем сложнее с ним справиться, потому что кортизол лишает нас возможности замедляться, концентрироваться на проблеме и её решении. 

Вот что может спровоцировать выброс этого гормона:

• Большое количество работы. На первой стадии выгорания можно взвалить на себя все задачи этого мира, проехать на энтузиазме какое-то время, а потом понять, что не справляешься.
• Неясные задачи. Неопределённость вызывает стресс — так устроен наш мозг. Лучше наверняка знать, что делать и чего не делать, что будет, а чего не случится. В этом случае даже неудовлетворительный исход событий, о котором ты в курсе, лучше неопределённости.
• Отсутствие похвалы и признания — неприятно работать, когда никто не говорит, что ты молодец. Теряется и смысл такой деятельности, и мотивация.

И это лишь часть причин, почему мы сгораем на работе. Аналитический центр НАФИ провёл исследование и выяснил, почему ещё это может произойти.

Какие признаки профессионального выгорания можно выделить

Если на подступах выгорание распознать сложно, то на более поздних стадиях признаки более очевидны. Их можно разделить на три группы: физические, поведенческие и психоэмоциональные. Теперь подробнее о каждой:

• Физические. В теле будет жить постоянная усталость. Можно даже достаточно спать, а всё равно просыпаться разбитым. Хотя сон обычно всё-таки страдает. Сюда же можно отнести головные и мышечные боли, а также частые простуды. Иммунитет не выдерживает безудержного бега к успеху, увы.
• Поведенческие. К ним относится нежелание общаться с теми, кто ещё месяц назад ничем не бесил. Социальная батарейка выдыхается быстрее обычного, хочется снести все чаты с коллегами и даже с мамой, потому что их «слишком много».
• Психоэмоциональные. В эту группу уходит всё то, что можно легко заметить именно в рабочих процессах: мотивация снижается, желание идти к успеху тоже. Ни личная, ни рабочая жизни не радуют, накатывает апатия, а потом уже хочется идти к реке и думать о бесконечно-вечном.

Мой вариант чаще всего — это снижение мотивации, потому что я не из тех людей, кто работает ради творчества. У меня всегда очень понятные цели, задачи, и я прекрасно понимаю, к чему иду. И если все эти цели, задачи и прописанные схемы перестают меня мотивировать, я бью в колокольчик.

Я много работал, перерабатывал, мало отдыхал, а потом очень устал и заболел: в феврале 2022 года мне поставили диагноз «депрессивный эпизод средней тяжести».

Родион Скрябин

Цитата из книги «Бунт. Как разрешить себе быть плохим»

Как предотвратить выгорание

Как бы ни было сложно, но начать стоит с первого этапа, когда ещё кроет энтузиазмом. То есть не взваливать на себя всю работу мира, даже если она настолько интересная, что не хочется делиться. Также можно сделать вот что:

• Создать комфортное рабочее место. Говорят, это помогает поддерживать настроение. Обложитесь приятными вещами и купите себе удобный стул — может, психика так просто не сдастся, а вот больная спина поставит крест на продуктивной работе.
• Заручиться поддержкой коллег и начальства. Можно делиться с ними своим состоянием. Организовать чат нытья или поддержки — кому что помогает.
• Грамотно разделять работу и отдых. Кажется, именно в этом балансировании и кроется весь успех тех, кто ловко уклоняется от выгорания. Говорят, у многих в расписании есть отдельный слот под отдых. У меня вот есть — под прогулку с собакой и сквош.
• Делегировать. Знаю, задачу никто так хорошо не сделает, а отдавать интересную работу не хочется. Но перестроить процесс так, чтобы не заканчивать в полночь, точно можно.
• Признавать неудачи и учиться на ошибках. Это ещё одно больное место для многих. Но если этого не делать, можно забраться высоко по лестнице карьерных достижений, споткнуться об ошибку и расшибиться насмерть. Что придёт раньше — разочарование с апатией или выгорание, неясно. Возможно, они появятся вместе.

Как справляться со стрессом и восстанавливаться

Стресс от выгорания на работе перекидывается на все сферы жизни, поэтому я вывел несколько универсальных советов:

• Ложиться спать в одно и то же время. И лучше не светить при этом себе в лицо телефоном и планшетом. Синий свет от экрана мешает вырабатываться гормону сна — мелатонину. 
• Заниматься спортом. Физическая активность стимулирует рост уровня дофамина — гормона мотивации и движения, а также выработку эндорфинов, что помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение.
• Выполнять ментальные и дыхательные практики. Например, вести дневник благодарности, чтобы напоминать себе: даже в рамках одного дня происходит что-то хорошее. Нужно просто научиться это замечать. 
• Искать причину стресса и думать, как от неё избавиться. Она может быть довольно неочевидной, поэтому я рекомендую обращаться к психологу, чтобы не терять время. 

Раньше я боролся со стрессом способами, которые плохо помогали. Например, мог весь день спать, или употреблять много спиртосодержащих веществ, или резко переключаться в какое-то не очень эмоционально продуктивное состояние. Головой я понимал, что надо идти гулять в лес, слушать поющие чаши, трогать траву, но по факту никогда такого не делал.

Сейчас хороший способ восстановиться для меня — это спорт. Я очень люблю сквош и занимаюсь им около четырёх часов в неделю. Если почувствую, что меня накрывает, могу увеличить до восьми. А ещё — прогулки. Они тоже хорошо на меня влияют.

Знаю, что некоторым помогает медитация, но у меня с ней сложная история. Каждый раз, когда я пробую медитировать, просто засыпаю. Мне хватает трёх минут, чтобы отключиться.  

Что касается рабочих процессов, то лучше ставить реалистичные цели, правильно распределять задачи, выделить в календаре слоты для отдыха и запланировать отпуск.

Важно понять, что все мы разные и способы борьбы со стрессом у нас тоже разные. То, что помогает мне, может не помочь вам, и наоборот. Просто ищите свои варианты.

Как компания может помочь сотруднику

Интересно посмотреть на всё то же исследование НАФИ. Мы видим, что помогать сотрудникам можно разными способами: выплачивать премии, создавать поддерживающую атмосферу в коллективе, проводить тренинги и так далее. Тут всё зависит от возможностей и ценностей компании. 

Для себя я выделил два варианта: профилактика и понимание механизмов выгорания как части корпоративной культуры. То есть стоит:

1. Нанять корпоративных психологов. Они диагностируют выгорание до того, как случится непоправимое. А ещё так у человека будет официальное подтверждение его диагноза. У нас в «Палиндроме» есть бесплатные сессии: и срочные, и плановые. Наши чудесные психологи проводят еженедельные ментальные практики и всякие лекции для поддержания сотрудников. А ещё вместе с психологами мы запустили курс медитаций «Коллеги, дышим». Каждая аудиозапись поможет расслабиться, остановить тревожные мысли и улучшить концентрацию. Попробуйте.
2. Принять тот факт, что у сотрудника может случиться выгорание. И отнестись к этому с пониманием. Если про депрессию люди начали более-менее что-то понимать, то с выгоранием немного иначе. Они часто неправильно его диагностируют: не выспались, что-то у них не задалось, и всё, можно хоронить.

Выгорание, которым не занимаются, легко приводит сначала к апатии, а там и до депрессии недалеко. Доводить себя не надо. Баланс между успешной карьерой и здоровой головой найти сложно, но реально. 

Кажется, главное — заниматься тем, что интересно, это отлично поддерживает мотивацию. И следить за первыми признаками выгорания: нездоровый энтузиазм, когда засиживаешься до утра даже на лучшей работе, на то и нездоровый.

У меня в жизни тоже был период достигаторства, когда я переехал в Москву, ночевал в офисе, только и делал, что работал. Тогда я не понимал, что для роста не обязательно быть достигатором, главное — делать свою работу хорошо.

Родион Скрябин

Цитата из книги «Бунт. Как разрешить себе быть плохим»

О чём ещё важно знать 🤔 3 способа справиться с выгоранием на любимой работе 5 стадий выгорания, от которых никто не застрахован 6 изматывающих установок, которые ведут прямиком к эмоциональному выгоранию